臀部肌肉锻炼方法小红书

❤️臀桥训练

✔️动作要领：两腿分开与肩同宽，脚踩地面。膝盖向前屈，背部挺直，收紧核心身体呈一条直线。慢慢抬起骨盆向上顶，保持2-3秒钟，然后缓慢放下回到起始位置。注意感受臀部发力，同时配合呼气进行。做10-20次为一组。

✔️注意事项：做时应保持全身挺直状态，髋关节不要向内旋或向外旋转；下背部不可过度的后倾，避免腰椎受到压迫；膝部及髋关节不能内收过度。

✔️适用人群：适合初学者练习的健身者以及有腰背损伤、疼痛的患者进行锻炼。

✔️常见错误：姿势不正确导致训练效果不佳、容易劳损。

✔️常见风险：可能会造成髂腰肌和股四头肌紧张，从而引起膝关节压力增大，导致膝盖疼痛等不适症状。

✔️训练频率：每周3-4次，每次20分钟即可。如果感觉肌肉酸痛可以间歇休息1-2分钟后再继续练。

❤️深蹲训练（单腿深蹲）

✔️动作要领：单腿站立，将另一只脚抬离地面约15厘米左右，弯曲左膝向前蹲至大腿平行于地面或者略低于地面即可，（每侧各做2个循环周期）。维持3秒钟再起身换另一条腿重复此动作。（注意感受臀部发力）

✔️注意事项：下蹲时躯干始终保持挺直，双脚脚跟不要离开地板而要垫起脚尖保持稳定；双腿角度不超过60度；双手交叉环抱于胸前并施力给臀部施加向后的阻力；切勿耸臀、撅臀等错误动作影响正确的功能康复效果；单腿深蹲的训练建议从易到难逐步提高难度以保证安全的前提下获得最好的训练效果。

✔️适用人群：适合初学者练习的健身者以及有腰背损伤、疼痛的患者进行锻炼。

✔️常见错误：姿势不正确导致训练效果不佳、容易劳损。弯腰低头弓背不良体态会加重腰部负担形成劳损性酸痛感。还有在单腿深蹲过程中可能会有脊柱的扭转现象，长期下来会造成脊柱的不稳定和退化等问题。这些现象都会影响到腰椎的功能恢复以及防止后续出现慢性腰疼的问题！所以在单腿深蹲的时候要注意保持腰椎的中立位，避免脊柱发生扭转的现象!