臀部肌肉锻炼方法 器械

✨臀桥

1️⃣俯卧位，双脚与肩同宽，脚尖着地。双手放于身体两侧，掌心向下；

2️⃣吸气，用力收紧臀部和大腿后侧的肌群向上抬高臀部，膝盖不要触地；

3️⃣保持5-10秒，然后缓慢放下臀部，呼气放松；

4️⃣每天做15-20个，分2-3组完成；

5️⃣随着力量增强可以逐渐增加锻炼时间。

✨单腿硬拉

1️⃣仰卧位屈髋屈膝90°，将一个腿向上抬离地面至大腿与地面平行并伸髋；

2️⃣另一条腿屈髋屈膝90°并抬起离开地面；

3️⃣把一侧手放在头后并将头部向一侧转体（即头部朝左侧）；

4️⃣保持对侧骨盆稳定，一侧下肢向上发力发力、伸髋、伸膝将小腿尽量向前摆动并带动骨盆往前移动，使骨盆和躯干同时回到原位；

5️⃣重复上述动作换另一侧即可。每组8-12个为一组。

✨深蹲：分步式深蹲+蹬车式深蹲

👉分步式深蹲 ：站姿定在宽度处，两脚分开与肩同宽，两手臂自然下垂并与肩同高保持平衡状态。核心收紧带动骨盆向下沉。想象自己是一个将军要跪姿打战一样先跪在左边落地后再跪在右边落地。注意感受髋关节外旋的角度变化以及前方的髌骨有没有出现撞击感。全程膝盖及髌骨都要贴紧地面。左右两边各做8～12次。接着进行静蹲姿势维持一分钟以上再进行左右两边交替运动继续做同样的静蹲姿势维持一分钟以上。静蹲时配合呼吸为鼻吸口呼的动作。完成之后双腿打开回到站立起的状态当中重复上面的步骤再做一次静蹲吧！每次做这个动作的时候一定要循序渐进的练习不能操之过急喔!不然会造成韧带拉伤甚至膝关节半月板损伤等问题的发生!在进行静蹲训练时要配合好呼吸节奏~注意安全喔！

👉蹬车式深蹲：采取弓步姿势站好，背部挺直肩膀自然放松目视前方收腹挺胸左脚在前右脚在后脚跟踩地重心向左倾斜向下身的同时带动一条腿快速向前跨出一步进行屈膝、屈髋用爆发力把屁股往后坐再收紧臀部发力让屁股向前推回起始位置反复做此动作选择两条腿交替完成以达到锻炼臀部和大腿后侧肌肉的目的以此方法再加上其他的一些腿部训练可以让腿部线条更完美喔!每次做这个动作的时候一定要循序渐进的练习不能操之过急喔！不然会造成韧带拉伤甚至膝关节半月板损伤等问题的发生!在进行静蹲训练时要配合好呼吸节奏~注意安全喔！