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腰背肌功能训练法,预防腰肌劳损!
🌈对于长时间久坐工作的人，
很容易患上腰肌劳损。
疼痛难忍时，还会影响正常的工作和生活。
那么如何预防呢？
👇下面给大家介绍几个简单的动作来锻炼腰背肌功能，增强脊柱的稳定性，预防腰肌劳损。
✅一、拱桥练习法
两腿分开与肩同宽，使身体呈拱桥状。腰椎要下沉，腹部收紧，同时双手着地撑于床面；头部和双肩转向相反方向，眼睛要看后下方。保持5～10秒，还原。每边重复10～20次，共做3组。
✅二、飞燕点水式
俯卧于床上，两臂向身体两侧伸直；双腿并拢伸直；头部略抬高，肘关节屈曲90°～120°。以腹部为支点，两腿用力抬起，吸气的同时轻轻抬头，下巴尽力靠近锁骨；呼气同时带动肩膀慢慢放下至胸廓下陷。收腹、稍缩肩胛骨进行还原动作。感受背部肌肉发力。此动作可锻炼竖脊肌的力量及增加腰椎前凸程度。每次做8～12个，共做4组。
编辑于 2023-09-15
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