瑜伽老师练臀分享|臀部肌肉激活和拉伸
🧘♀️瑜伽老师练臀分享|臀部肌肉激活和拉伸
➡️臀中肌、臀小肌、髂腰肌等核心肌群，是维持人体直立行走的重要组成结构。它们不仅为支撑骨盆提供稳定性，同时也参与完成下肢的各种运动动作。
🥰在现代生活中，由于久坐、翘二郎腿等不良姿势，会造成臀中肌损伤以及髋关节活动受限等问题。
那么如何进行臀部肌肉的激活与拉伸呢？一起看看瑜伽老师推荐的几个简单动作吧！👇🏻
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1️⃣桥式
✅仰卧于地面上，双脚并拢，膝盖微屈，将膝盖向中间靠拢，双手放在骨盆下方。双脚膝盖用力向下踩，收紧大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌；腹部收紧发力，抬起骨盆向上推。用腹部的力量带动双腿向上抬起来，整个过程保持20~30秒的时间。
✅吸气时放松身体慢慢放下双腿恢复到原始状态，呼气时反复做以上动作～可以很好的锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌和股直肌等部位的肌肉。对于初学者来说这个动作比较容易完成（有经验的小伙伴会觉得很难），不过多做几次就会习惯了啦～
✅练习完以后还可以利用泡沫轴对大腿后侧进行滚压放松动作～充分放松紧张了一天的肌肉～然后回到床上休息片刻再起身站立，感觉腿部发酸才是练习效果最好的体现哟😘
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2️⃣猫式/牛式交替
✅俯卧位趴于瑜伽垫上，双手放于肩膀两侧或者自然放松背部悬空（或靠着墙壁趴着）使手臂自然放松放平于地面；下巴微收、抬头挺胸、目视前方；两臂伸直手心朝上贴于耳旁或者头顶上方；吸气弯曲左腿膝盖触地；呼气弯曲右腿膝盖触地；同时配合呼吸节奏像猫儿伸懒腰一样舒展四肢；停留45~60秒左右换另一边继续练习即可。注意：此体式可先从一侧开始练习至腰部微微发热后过渡到两侧练习至无痛感后可单腿坚持一段时间再换另一腿继续练习。如果觉得无法持续坚持建议重复第二套动作👏🏻
✅做完该体式后会明显感觉到腰部变轻松了～同时还能帮助收紧胯型提升柔韧性～在做完之前一定要做好充分的热身哦～否则很容易拉伤筋骨的👍🏻
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3️⃣弓步式/山式/束角式
✅站立后双脚分开与肩同宽向前迈出一步，重心稍向身体前侧倾斜并保持膝关节微屈；一侧手臂向上举过头顶并且手心相对反掌相互握住；另外一侧手臂下落贴于大腿内侧并向外展开；吸气时两腿夹紧保持不动，呼气时还原成初始站姿；随后均匀呼吸分别重复两侧各一循环；每组8~12个为一组～可以有效的激活髋部和外展肌群哦😘
