骨盆问题详解|8个动作教你修复骨盆

骨盆修复是产前产后妈妈们都比较关心的问题，下面8个动作在家就能完成，简单有效✌🏻

✅1、骨盆放松操：

首先自然站立双脚分开与肩同宽，把一只脚的前脚掌踩在对侧的脚跟处，双手叉腰。然后用力的向后顶腰部，保持3~5秒放下再继续顶腰部。另一边也重复做。每天坚持做2~3组，可以缓解耻骨分离疼痛感。

✅2、凯格尔运动：凯格尔训练俗称“提肛运动”，对于有便秘困扰的妈妈来说特别适合哦！用力收缩盆底肌肉三秒以上，然后放松休息三秒左右为一次，每次做10~15分钟，一天做四到五组，有助于紧致阴道及恢复盆底功能。

✅3、臀桥：平躺于床上双腿屈膝并拢，微微抬起臀部向上抬高一条腿同时保持身体呈一条直线。保持一分钟左右放下换另一条腿进行训练。此动作可以锻炼臀大肌以及增强腰部力量改善胯部变形问题。

✅4、单腿抬高：平躺于床上交替抬起一条腿向上伸直与身体呈90度角，保持一两秒钟再放下换另一条腿重复做动作。这个动作同样可以起到收紧腹部的作用效果还可以拉伸到臀部肌肉使线条更流畅～

✅5、靠墙深蹲：背靠墙壁站立双脚分开与肩同宽，膝盖和脚尖朝向墙面呈90°以不弯曲背部为标准。这个姿势不仅可以锻炼臀部两侧也可以锻炼腿部线条提升臀型改善胯骨外翻问题的存在，每天做2-3组效果不错哦～

✅6、弓步下蹲：两条腿站开一步一个脚印向前跨出上半身躯干保持上身躯干笔直状态将前脚放在一张椅子的边缘位置上向下蹲马步式慢慢回到起始姿势。每组做15次左右隔天练习一次效果也不错喔～

✅7、半蹲式压腿：两腿分开与肩同宽站姿双手握拳曲肘臂伸直手心朝下手指点向前指尖触地身体躯干向前倾膝关节不要打直往下压让大腿靠近地面保持3s左右再回到原位反方向重复此动作。每组重复做15次左右隔天练习一次效果不错喔～

✅8、髂腰肌激活：俯卧位下半身贴地伸髋至最大限度保持3s左右再放下换另一侧重复此动作保持均匀呼吸。可促进骨盆复位固定结合其他动作辅助加强效果会更好喔～