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睡前全身拉伸|助眠舒展筋骨 缓解肩颈疼痛
拉伸不仅可放松肌肉，还可以舒展筋骨。经常感觉颈背僵硬、酸痛的人，不妨尝试练习一些简单的全身伸展动作！
🌟肩颈部位拉伸
1、将左手左脚放在地上，身体呈弓形撑开，保持30-60秒。然后换另一边做同样动作。
2、用一只手把肩膀向后拉，直到感到轻微的拉扯感，保持30-60秒。重复做5次左右。
3、坐在椅子上，两手自然垂于身体两侧，双腿微微张开，左腿弯曲并让脚尖抵住右大腿外侧（或者右小腿外侧），停留片刻后换另一边做相同动作。
4、双手合十交叉在胸前，双肩打开往前推压至头部位置，让头部往同一个方向旋转拉伸一会。
5、站立或坐着都可以，两腿分开与肩同宽，背部挺直收紧核心肌群发力，慢慢将臀部向后坐低至膝盖触地并保持一分钟时间。注意不要拱腰驼背。
6、趴着用手肘支撑上半身，一条腿弯曲一条腿伸直交替进行：腰部以上都贴紧地面；腹部收紧上提；臀部夹紧发力向前顶；腿部用力下压贴地；膝盖不要打弯；腰不许离椅子；每组重复8~12次即可。（适用于脖子后面有结节的患者）
➡️左右跨步转头训练法—缓解头痛和颈部不适
1、站立位：上身挺直，双脚宽度与肩同宽；右手叉腰握拳固定脊椎一侧，左手叉腰握拳向反方向拉动脊椎对侧；同时转头看右手方。重复做5~10个动作即可达到锻炼效果。
2、坐位：坐在椅子上，上身挺直收腹抬头目视前方；一侧手臂手指交叉握住另一侧手臂腋窝处抱臂向上抬高靠近头顶上方；同时转头看手指交叉的那只手臂指尖的方向。重复做5~10个动作即可达到锻炼效果。
编辑于 2023-09-15
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