跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗

跑步后6个有效拉伸动作，改善肌肉酸痛小腿粗~

跑步是一个很好的健身运动，但是跑完步不拉伸的话会特别容易引起肌肉酸痛。正确的跑后拉伸动作不仅可以放松紧绷的腿部肌肉还可以避免抽筋的情况发生哦！今天就来给大家分享一下正确的跑后拉伸动作吧😁

👇🏻‍♀️下肢拉伸👇🏻

1️⃣、脚跟抬高伸展式👉位置：脚跟抬高放在椅子凸起的部位，两膝自然弯曲使身体下压，背部保持挺直或微靠在椅背上。👉方法：吸气时上身前倾使大腿与地面平行并感觉臀部往后推，呼气时回至起始姿势。可重复做3-5次。👉效果：强化下半身股四头肌及臀大肌；加强膝盖、髋关节和脊柱稳定性；缓解小腿、大腿及髋部的紧张感。

2️⃣、单腿向前弯腰伸展式👉位置：右脚在前方，右膝稍微弯曲放于左腿前方，双手合十置于胸前并保持平衡；吸气时将上身先向右侧弯曲再向前屈膝；呼气时回到原位。👉方法：吸气时收腹向下弯腰；呼气时抬起臀部向上提膝；吸气时还原到原位；呼气时再次抬起臀部向上提膝。可重复做3-5次。👉效果：强化臀中肌及腹部核心肌群；舒缓髋关节炎疼痛；加强髋关节及骨盆的灵活性。

3️⃣、狗背弓步伸展式👉位置：双脚分开一步并与肩同宽向前跨步，将双手叉腰且双眼正视前方然后慢慢屈膝蹲下直至大腿与地面平行，同时背部尽量往前拱起并保持不动，收紧腹部并感受腰两侧肌肉被拉伸的感觉。👉方法：吸气时双手分别向两边伸直上半身往下方压低；呼气时起身站直并将背部略微转动回到原来的姿势。可重复做3-5次。👉效果：锻炼臀大肌、腹斜肌和大腿内侧的肌肉；增强脊柱柔韧性。

4️⃣、猫式瑜伽体式👉位置：四肢跪着趴在地上，手臂与肩膀同宽撑住身体（成剪刀胯），膝盖与髋关节同一水平方向保持打开状态，呼吸的时候先缩紧颈部腰部最后才是腿部，每一次坚持10-15秒左右反复练习数次。👉方法：吸气时收缩腹横肌并向胸腔拉紧；呼气时放松。可反复做3-5次。👉效果：增加腰椎的灵活性缓解久坐带来的不适感；促进消化系统的健康；对于产后女性也有助于恢复身材哦！

5️⃣、蝴蝶式👉位置：双腿交叉坐在床上或者沙发上（单腿/双腿交叉皆可），把脚掌相对踩在一起以脚后跟着地并用双手抓住把手或手指相互扣紧或是握拳放在脚掌外侧或是屁股底下维持1分钟左右即可结束喔～可以随时随地都可以做这个舒展动作哟～

6️⃣、半桥式瑜伽体式👉位置：仰卧躺在地上双腿弯曲，脚后跟朝头部方向蹬腿让双腿离开地面仅保留大腿和小腿能接触并顶住床面；双臂放置在身体两侧或抱住一侧腿的膝关节处；慢慢吸气准备完全伸展身体将头、颈、躯干连成一直线并稍稍后倾让脊椎下沉从而让颈椎、腰椎充分伸展。👉方法：保持呼吸均匀持续进行30秒钟左右然后换另外一条腿继续做相同动作直到感觉肌肉开始紧张就可停止保证每条腿各重复做3-5次以上就可以有效地放松因久坐而累到的小肚子啦～