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半马嘛,有腿就行
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半马作为入门的门槛最低的无氧运动，不要求场地和装备，适合任何人群锻炼。
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半马对于初学者来说强度较低，对膝盖压力较小，如果选择不对正确的姿势的话很容易受伤，导致后期运动效果不佳。
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半马的正确动作：
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1️⃣、准备活动要充分。慢跑3～5分钟，做各种跨步和转体练习，加大关节的活动范围，让肌肉更快的适应。
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2️⃣、开始跑步时应缓速跑，然后逐渐加速跑起来，同时注意保持身体平衡及动作平稳协调。匀速跑一段距离后，可放慢速度调整呼吸节奏稍作休息再继续跑。不要一开始就快速冲刺或猛冲猛走以免腿部发酸使肌肉不能很好放松造成疲劳损伤。
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3️⃣、掌握好正确的呼吸节奏。在慢跑和快走的阶段（特别是慢跑阶段），一般采用两步一呼一吸的节奏。快跑时采用一步一呼一吸或者一步一吸一步呼的呼吸方式即呼吸与步伐同步。随着跑步能力的增强可以逐步采用三步一呼三吸或两步一呼一吸的呼吸方式进行锻炼。因为快跑阶段人体耗氧量较大需要大口、大口的深呼吸来尽可能地吸入更多的氧气以满足人体的需氧量。
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4️⃣、每次跑步时间不宜过长也不宜过短。一般是半小时到一小时为宜。刚开始的时候由于自身身体机能还未完全适应这样的运动所以应以慢跑为主循序渐进的提高自己的运动强度，等身体慢慢适应了以后再慢慢的增加运动量直到达到自己想要的运动目的为止。
编辑于 2023-09-15
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