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肌肉日记之梨状肌
💪大腿后侧肌肉的训练
1️⃣臀桥：注意姿势，初学者建议使用双膝关节支撑
✅目标：强化臀中肌、股二头肌和股后肌群。
✅动作要点：膝盖与脚掌同宽，核心收紧，避免脊柱前凸。
2️⃣单腿臀桥—或称西瓜底臀桥：初学者建议使用双膝关节支撑
✅目标：强化臀中肌、股二头肌和股后肌群。
✅动作要点：单腿支撑身体重量，臀部不要突出，核心收紧，避免脊柱前凸。
3️⃣蚌式开合骨盆运动—或称猫式腰背肌锻炼
✅目标：强化下背部和腰部肌肉力量。
✅动作要点：背部贴地，手膝触地，手臂放松于身体两侧。吸气时让肋骨向内挤压腹部，呼气时肋骨向外张开。做4组8个呼吸。
❌注意事项：下背部不要离地过度伸展（如出现不适）。
编辑于 2023-09-15
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