鹅足肌腱炎/滑囊炎康复记录帖

🌟先说结论

1、鹅足肌腱炎/滑囊炎是可以自愈的，不严重的可以自行在家康复。

2、比较严重且持续时间长的需要去医院就医治疗。

3、急性期的疼痛非常剧烈，建议及时就医。

4、运动时不要过度用力或突然扭伤，穿合适的鞋子和做合适的拉伸动作。

5、推荐物理治疗包括冰敷和热敷等来缓解炎症和疼痛。

6、如果症状无法改善并且出现其他并发症（如跟腱断裂），则需要考虑手术治疗。

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👉🏻关于康复：

因为我是右脚的鹅足肌腱炎，所以接下来我都是用右脚来作示范了。在确诊之后我基本就是休息一周左右的时间，尽量减少走路避免加重炎症。

1️⃣把腿伸直坐起来后进行适当的热敷大概20分钟左右；接着再进行充分地压痛点处按摩（可以用图二的方法）使肌肉放松从而达到舒筋活血的效果；最后我会使用推拿器对大拇指关节下的肌腱进行按摩放松。每次都会感到舒服很多。

2️⃣每天早晚各一次拉伸大腿正前方的股四头肌群（图中红色虚线部分），通过这个动作可以帮助我们激活大腿内侧肌肉群，帮助髋关节外旋，让我们的膝盖能够完全弯曲而不是向外翻转。同时还可以稳定胫骨的前后方向，防止胫骨的过度内旋。一定要保持臀部朝上身体挺直的状态！注意是臀部朝上！！不是屁股朝下！否则容易把力量施加到胫骨上导致进一步损伤。这一定要记住！！！

3️⃣每天都要坚持训练臀中肌和小燕飞动作（见上面图片里的文字描述）。这两个动作都能帮助我们加强臀中肌的力量，从而增加膝关节稳定性以预防再次受伤的可能！不过一定要循序渐进地进行训练！！刚开始练习的时候可以只做10-20个左右，随着身体的适应逐渐增加次数！切记！！当你的臀中肌力量慢慢增强之后就需要加入箭步蹲动作（见上面图片里的文字描述）来锻炼臀中肌的上提能力从而更好的保护膝关节！另外，在做小燕飞的时候也要注意保持躯干挺直！！这点很重要！！！以免影响髋关节的稳定性造成不必要的伤害！